Ăn quá nhiều những thực phẫm bổ duỡng có thể đem lại một số vấn để hoặc là cho vòng eo, hệ tiêu hóa hoặc là cho túi tiền cùa bạn. Các thực phẫm dưới đây tràn đẩy những lợi ích vể sức khỏe nhựng nếu ăn nhiều sẽ không tốt

1.Dầu dừa

Không phải tất cả các chất béo bão hoà đều sánh ngang nhau và dầu dừa bây giở được coi là dầu "siêu đẳng" (super oil). Thật vậy dầu dừa chứa nhiếu lauric acid, một acid béo có tính chất chống vi khuần, kháng vi sinh vật và chống nấm, Thêm vào đó, các chất béo bão hoà trong dầu dừa là những triglycerid mạch trung bình (medium chain triglycerides- MCTs) có thễ đưọc cơ thể chuyển hoá trực tiếp thành năng lượng chứ không có trữ dưới dạng mỡ. Các chất béo khác như bơ chẳng hạn chứa nhửng acid béo mạch dài (long chain fatty acids), các acid này được lắng đọng trong các tế bào mỡ và đốt cháy chậm hơn.

Mặc dầu dầu dừa "đậm đặc" calori , nhưng nhờ vào các MCTs của nó nên cơ thể có thể đốt các calori này nhanh hơn là các calori từ những nguồn chất béo khác. Một nghiên cứu vào năm 2003 đăng trên tạp chí Obesity Research dường như đã xác nhận điều này khi phát hiện lả dẩu dừa có thễ giúp những người quá mập đốt được nhiều calori hơn và giảm cân

Dầu dừa đã được ca tụng về một số những lợi ích của nó như có thể giúp giàm cân, giúp quản lý và gìảm bệnh tiễu đường loại 2, tăng cường hệ miễn nhiễm để giúp chống bệnh tật, cải thiện sức khỏe của tim và thậm chí góp phần vào việc ngăn ngừa bệnh Alzheimer. Ngoài ra dầu dừa còn có công dụng dưỡng da và tóc nên được phái nữ rất ưa chuông

Mặc dầu có những bằng chứng đáng tin cậy cho thấy sự liên hệ giữa các chất béo bão hoà và bệnh tim không được chặt chẽ như chúng ta đã tưởng, nhưng các hướng dẫn về ẩm thực tại Anh vẫn duy trì khuyến cáo là nên tránh các chất béo bão hoà, bao gồm cả các dầu nhiệt đới như dầu dừa.

Một muỗng nhỏ (muỗng cà phê-tsp) dầu dừa chứa 39 calori và một muổng lớn (muỗng súp- tbsp) chứa 117 calori, vậy bao nhiêu dầu dừa là không quá nhiều? Hiện nay không có một khuyến cáo nào về liểu lưọng dầu dừa, nhưng nói chung thì từ một tới ba muỗng lớn dầu dừa mỗi ngày là được, Tuy nhiên chuyên gia dinh dưởng Emma Olliff cho rẵng lúc đầu chĩ nên dùng môt muỗng lớn-- hoặc một muỗng nhỏ dầu dừa thì càng tốt, rổi sau đó tăng dần tới liếu lượng mà bạn vẩn cảm thấy mạnh khõe và linh hoạt. Một chuyên gia khác Gabriela Peacockđồng ý lả dùng dầu dừa quá nhiều thỉ không tốt.bỡi vì "dầu dửa vẩn là chất béo nên chỉ nên dùng ít va trong giới hạn nhu cầu hàng ngày về calori và chất béo"

2.Trái bơ

Trái bơ ( avocados) tuy có một hàm lượng cao về chất béo nhưng lại chứa dổi dào các khoáng chất cần thiết, protein và những chất béo tốt,

Trong trái bơ có nhiều potassium cùng với lutein và zeaxanthin, hai chất sau này là những hoá chất thực vật bảo vệ mắt chống bệnh cườm và bệnh thoái hóa điểm vàng. Trái bơ còn là một nguồn cung ứng tuyệt vời folate, một vitamin B giúp sửa chữa DNA của các tế bào mà cũng rất tốt cho phụ nữ mang thai. Một nửa trái bơ cung cấp phần tư nhu cầu vể folate trong một ngày. Ngoài ra trong trái bơ còn có vitamin E tốt cho da

Theo một nghiên cứu mới đây thì trái bơ còn có một lợi ích khác là giúp cơ thể hấp thu các hoá chất thực vật từ các thực phẩm khác. Chẵng hạn như các nhà khảo cứu thuộc Đại học Tiểu bang Ohiođả phát hiện là ăn trái bơ cùng với một hay hai lát cà chua sẽ giúp cơ thể hấp thu lycopene dể dàng hơn

Nếu bạn ăn theo chế độ giảm cân 5:2 *( tức 5 ngày ăn bình thường rồi hai ngày ăn kiêng với ít calori) thì trong 2 ngày ăn kiêng bạn không nên ăn trái bơ vì nó chứa tới 160 calori. Trong những ngày không phải ăn kiêng thì mỗi ngày ăn nửa trái bơ là đủ.

Chuyên gia Gariela khuyên nên ăn trái bơ thay cho bơ, margerine hay mayonnaise

* Tham khào thêm: The 5:2 Fasting Diet Plan

3.Hạt chia.

Hạt chia chứa đầy protein, chất béo (loại tốt) và chất xơ. Khoàng 20 phân trăm chất xơ này thuộc loại hoà tan nên giúp cho sự tiêu hoá được dễ dàng

Dùng hạt chia thay cho yến mạch vào bữa ăn sáng sẽ giúp bạn no lâu hơn và giữ cho mức đường huyết được ổn định

Hạt chia còn giầu về các Omega-3 , thế nhưng các acid béo Omega-3 này khó tiêu hóa hơn các Omega-3s của cá vì vậy bạn nên dùng hạt chia đã xay để giúp cho sự hấp thụ

Nhược điểm cũa hạt chia là khá đắt tiền. Một bất lợi khác là một số người khi ăn hạt chia có vấn để về tiêu hóa vỉ hạt chia nở ra tạo thành một khối như chất keo trong dạ dày. Ngoài ra trong hạt chia có nhiếu chất phylate,hợp chất chống oxi hoá này có tiềm năng cản trở sự hấp thu của một vài khoáng chất

Một muỗng súp hạt chia, nặng chừng 14 gram, chứa khoảng 70 calori, đây là tất cả số calori mà bạn cần cho một ngày

4.Quinoa

Quinoa là một protein hoàn chỉnh và là thực phẩm không có lúa mì thay thề tuyệt vời cho các ngũ cốc

Quinoa có một hàm lượng chất dinh dưởng rất cao vì vậy Liên Hiệp Quốc đã chọn năm 2013 là "Năm Quốc tế của Quinoa". Với hàm lượng protein hơn gấp đôi gạo và lúa mạch, quinoa là một nguồn rất tốt vể calcium, magnesium, và manganese . Trong quinoa cũng còn có nhiếu loại vitamin B, vitamin E và chất xơ

Quinoa chứa đủ chín amino acid cần thiết nên là một nguồn protein hoàn chỉnh Do đó quinoa là một lựa chọn tốt nhất cho những người ăn chay vì giúp họ có đủ protein qua sự ăn uống.

Điểm yếu của hạt quinoa là nó có vỏ bọc chứa chất saponin. Chất saponin này đục nhữnglỗ trên lớp lót nhày của dạ dày gây nên "rò rỉ" (các chất chứa trong dạ dày-ruột rò rỉ vào dòng máu) dẫn đến đáp ứng tự miễn nhiễm và viêm toàn thân. Viêm toàn thân biểu hiện qua nhiều cách, chằng hản như nhức đầu, phát ban da, đau khớp, đau dạ dày , giảm cân và mệt mỏi

Vì nhu cầu vể quinoa ngày càng gia tăng nên giá cả tăng cao vỉ vậy dân chúng những nước sản xuất quinoa như Peru và Bolivia không có sức mua nổi.

100 gram quinoa nấu chín chứa khoàng 120 calori

5.Rau cải xoăn

Rau cải xoăn (kale) là vua các loại rau xanh, chứa ít calori, nhiếu chất xơ và không có chất béo. 67 gram rau cải xoăn chỉ chứa 36 calori. Rất tốt cho tiêu hóa vỉ có hàm lượng chất xơ cao ; ngoài ra còn rồi rào các chất dinh dưỡng, các vitamin, folate và magnesium

Tai sao rau cải xoăn ngự trị các loài rau xanh?

-Rau cải xoăn chứa nhiều sắt. Tính theo calori, rau cải xoăn chứa nhiều sắt hơn củ cải tía . Sắt cẩn thiết cho sức khoẻ. chẵng hạn như tạo hemoglobin và các enzim, chuyển tải oxigen tới các nơi trong cơ thể, giúp tế bào tăng trưởng, hỗ trơ chức năng gan

-Rau cải xoăn giầu vitamin K, giúp bảo vệ chống nhiểu loại ung thư, và cũng rất cẩn thiết cho các chức năng của cơ thễ bao gốm sừc khoẻ xương vả máu đông cục. Tăng cao mức vitamin K c ò cỏn giúp nhữ ng người bị bệnh Alzheimer

- Rau cải xoăn chứa nhiếu calcium. Tính theo calori, rau cải xoăn có nhiều calcium hơn sữa nên giúp chống lại mất xương, ngăn ngửa loãng xương

Rau cài xoăn có một vài yếu điểm. Nếy bạn bị bệnh giảm năng tuyến giáp (hypothyroidism) thì rau cải xoăn sống có thể làm rối loạn chức năng tuyến giáp, vì vậy rau phải luộc thật chín trước khi ăn. Ngoài ra theo chuyên gia Gabriela, để chống lại tiềm năng chức năng tuyến giáp bị chặn đứng bạn cần thêm vảo chế độ ăn uống những thực phẩm nhiều i- ốt ( muối biển i-ốt, rong biển, và cá nuớc mặn)

Ngoài ra, ăn nhiều rau cải xoăn có thể làm ruột hoạt động hơi "chậm chạp" làm cho bạn kh ó đi cầu và khó chiu, do đó ban nên uống nhiều nước và ăn theo một chế độ đa dạng

6.Bơ có trộn hạt (nut butter)

Các bơ trộn hạnh nhân, hạt óc chó, vừng, đậu phọng chứa những chất béo lành mạnh tốt cho tim, giảm rủi ro bị tiểu đường loại 2 và thậm chí giảm rủi ro bị mập phì mặc dầu có hàm lượng chất béo cao

Mỗi loại hạt có hơi khác nhau. Chằng hạn như hạt điều (cashew) chứa nhiều magnesium, khoáng chất này có thể giảm nhịp độ bị nhức nửa đầu, cải thiện khả năng nhận thức và hạ huyết áp. Trái phỉ (hazelnuts) dổi dào proanthocyanidines (flavonoids) có thể hỗ trợ sức khỏe của não, cải thiện lưu thông máu huyết và giảm cáa triêu chứng liên hệ với dị ứng

Muốn tận hưởng lợi ích của các bơ có trộn hạt thì bạn phải ăn một cách vừa phải và chọn lựa loại thiên nhiên không có thêm đưởng và muối.Tốt nhất là bạn nên tự tay làm lấy

Các loại hạt đều chứa nhiều calori: 1 hạt hanh nhân chứa 7 calori, một hạt óc chó chứa khoảng 3 calori, một trái phỉ chứa khoảng 8 calori và một hạt brazilnut chứa tới 33 calori. Như vậy chỉ cần một nhúm nhỏ hạt là đủ cho một ngày

7.Trái cây

Trái cây một mặt là một thực phẫm tốt vì rồi rào chất dinh dưỡng nhưng mặt khác lại chứa quá nhiều đường . Tuy vậy cũng có thứ trái cây chứa nhiều đường cũng có thứ chứa ít . Chẵng hạn như chuối và xoài cả hai đểu nhiểu đường, nhưng soài lại là một nguổn vitamin C rất tốt và chuối lại chứa đầy potassium

Vĩ vậy khi dùng trái cây bạn cũng nên lựa chọn cẫn thận sao cho có nhiểu bổ dưỡng nhất và đừng quá nhiều đường. Tốt nhất bản nên chọn mua trái cây theo mùa vì những trái cây trái mùa thuờng ít chất bổ dưỡng hơn

Theo khuyến cáo của Tỗ chức Y tế Quốc tế thì trong số lượng calori được dung nạp mỗi ngày chỉ có 5 phần trăm là được đem lai bởi đường thêm vào hay đường "tự do" . Điều này tượng ứng với khoàng năm thìa nhỏ (25g) đường cho phụ nữ và bày tới tám thía nhỏ (35 g) cho đàn ông.

Theo Hội Tiễu đường Anh quốc đường thiên nhiên trong trái cây không gây nguy hiễm cho ngưòi tiểu đường. Ngoại trừ dứa và một số loại dưa (melon) còn thì hẩu hết các trái cây tươi có chỉ số glycemic thấp. Nếu bạn sơ tiêu dùng quá nhiều fructose thỉ bạn nên chọn ăn các trái mọng (berries) thay vì nho và chon táo Granny Smith thay vì táo Pink Lady

Chuyên gia Gabriela cũng có vài lời khuyên về việc tiêu thụ trái cây đặc biệt là nước ép trái cây " Trái cây là một nguồn carbohidrat vì vậy bạn nên để ý tới kích cỡ phần ăn--tức là mỗi lẩn chỉ một trái táo hay trái cam hoặc hai hay ba trái cây khô như trái trà-là hay trái sung l à đủ vì các trái cây khô chứa nhièu đường hơn. Với nước ép trái cây thì đường trái cây sẽ "lọt qua ải" tiêu hóa vào thẳng dòng máu nên làm cho đường-huyết tăng vọt--vì vậy bạn cẩn pha loãng hay trộn nưởa ép trái cây với những carbohidrat không có tinh bột như rau xanh chẳng hạn "

8.Bắp rang

Bắp rang (popcorn) là loại thực phẩm ăn chơi (snack) chứa ít calori và có nhiểu hương vị

Bắp rang c ó nhiểu chất chống oxi- hóa polyphenol hơn trái cây và rau, sở dĩ như vậy là vỉ chỉ có 4% bắp rang là nước trong khi đó nước chiếm 90% trong rau và trái cây. Các polyphenol giúp chống lại các gốc tự do. Tuy vậy bắp rang không thễ thay thề rau và trái cây vì các thực phẩm sau này c ứa nhưng khoáng chất và vitamin quan trọng mà bắp rang không có

Tốt nhất là bạn nên ăn bắp rang bếp lò( air pop) hay rang bẳng dầu dừa chẳng (oil popped) . Bắp rang lò vi ba (microwaveable popcorn) không tốt vì nhiểm những hoá chất từ túi đựng; đây là chưa kể tới các gia vị nhân tạo, các chất béo hydrogen-h óa, các chất phụ gia và bảo quản, các chất mầu nhân tạo,

9.Khoai lang

Khoai lang ( sweet poptatoes) chứa nhiều vitamin A, vitamin B5, B6, thiamin, niacin, riboflavin, và carotenoid. Hơn nữa khoai lang không có chất béo, tương đối ít sodium và ít calori hơn khoai tây mặc dầu có nhiều đường hơn

Khoai lang là một trong những nguồn vitamin A tốt nhất , một củ khoai lang lớn chứa hơn 100% nhu cầu vitamin A trong một ngày. VitaminA là một chất chống oxi -hoá mạnh và có liên hệ với các lợi ích chống lão hóa, phòng chổng ung thư và bảo vệ thị giác

Khoai lang cũng chứa nhiều các vitamin B6 giúp phà vỡ các homocysteine, chất này dự phẩn vào việc làm cứng các mạchu vả động mạch

Tuy ngot nhưng khoai lang có chỉ số glycemic thấp do đó chĩ phóng thích đường từ từ vào trong dòng máu . Kh với các thực phẫm có tinh bột khác làm tăng nhanh đường- huyết sau khi được tiêu thụ, khoai lang giữ cho mức đường huyết không biến đổi

Khoai lang còn có lợi ích chống viêm. Một củ khoai lang chứa khoàng phân nửa luợng vitamin C được khuyến cáo dung nạp trong một ngày. Các vitamin A và E trong khoai lang cũng hỗ trợ hệ miễn nhiễm vỉ chúng là những chầt chống oxi-hoá chỗng bệnh tật mạnh

Nếu ăn quá nhiều khoai lang da và móng tay chân của bạn sẽ có sằc hơi vàng

Một củ khoai lang trung bình nặng khoảng 130 gram chứa 100 calori. Khoai lang chứa nhiều carbohidrate hơni rau xanh chẳng hạn . Nên ăn vừa phải và nấ ăn một cách lành mạnh--đừng có chiên.

10.Trứng

Từ lâu nay trứng được coi là không tốt vỉ hàm lượng cholesterol cao, nhưng hiện nay quan điểm đã thay đỗi phần nào

Đúng là trong lòng đỏ trứng có những luợng lớn cholesterol có thể (hay không có thễ) ảnh hưởng lên cholesterol trong máu, nhưng mặt khác trứng lại chứa nhiểu chất dinh dượng thật sự có thể giảm rũi ro bị bệnh tim,bao gồm protei, B12, vitanim D , folate và B2

Một nghiên cứu đáng tin cậy chửng tỏ là đối với hẩu hết mọi ngưởi, choletestrol trong thực phẫm có ít ảnh hưởng hơn lên các mức cholesterol toàn phần và LDL cholesterol trong máu so với một hỗn hơp chất béo trong chế độ ăn uống

Một nghi ên cứu mới đây còn cho thấy lả tiêu thụ trứng một cách vừa phải - một quả trứng mỗi ngày--không làm tăng rũi ro bị bệnh tim đối với nhựng người khõe mạnh

Trứng cũng còn chứa đẩy những chât dinh dưỡng chồng bệnh tậi và các chất béo Onega-3 đa đơn không bão hoà .như lutein và zeaxanthine Các carotenoid n y có thễ giảm rũi ro bị thoái hoá điểm vàng do tuổi tác, nguyên nhân hàng đầu dẫn đền mù nơi ngưởi già. Ngoài ra chất choline có trong trứng cũng hỗ trợ cho sự phát triển não và trí nhớ

Ăn trứng vào bữa ăn sáng rất tốt vì trứng có nhiều protein nên giúp bạn no lâu hơn so với các loại bửa ăn sáng khác. Tuy nhiên chỉ nên ăn tối đa hai trái trứng một ngày, và chọn loại trứng hữu cơ hay của gà chạy bộ (free-range eggs) vì loại trứng này chứa ít cholesterol và chất béo bão hoà và trái lại có nhiểu những vitamin Avà E, beta carotene và các acid béo omega-3 đa không bão hòa.