Tại Hoa kỳ khoảng năm mươi tới bảy mươi triệu thành niên gặp khó khăn khi ngủ.Dưới đây là tám nguyên nhân mà chúng ta nên biết để tránh nếu muốn có giầc ngủ vể đêm được tổt đẹp hơn

1- Thiết bị đọc điện tử ( e-readers)

Theo nghiên cứu của Bệnh viện Brigham and Women's Hospital vào năm 2014, nếu bạn đọc sách điện tử với những thiết bị như iPad, iPhone, Nook Color, Kindle và Kindle Fire thì các tia bức xa sóng ngằn mầu xanh phát ra từ các thiết bị nảy sẽ làm bạn khó ngủ. Tiến sĩ Michael Breus, thành viên của Viện Y học Giấc ngủ Quốc gia, giải thích như sau:" Khi ánh sáng xanh đụng vào các dây thần kinh thị giác nó sẽ ra lệnh cho não ngưng sản xuất melatonin, chất này là thìa khóa khởi động guồng máy tạo giấc ngủ. Đối với người cao niên thì điều này càng tác hại nhiều hơn lên giấc ngủ vì tuổi càng cao thì khả năng sản xuất melatonin càng kém

Cách giải quyết. Khi đi ngủ bạn nên đọc sách in thực sư. Nếu bạn vẫn thích đọc sách điện tử thì bạn nên đeo kiếng hoặc dùng màn ảnh ngăn chặn ánh sáng xanh( tham khảo:Lowbluelights.com)

2- Quá béo

Nếu bạn quá mập ở vùng cổ và ngực thì có nhiều triển vọng bạn bị chứng ngưng thở khi ngủ (sleep apnea) làm cho khí đạo bị tắc hay nghẹt trong giấc ngủ. Chứng bệnh này ảnh hưởng tới 90 phần trăm số người đàn ông mập phì, thế nhưng đây không thuần túy là bệnh của đàn ông. Bệnh viện Cleveland đã báo cáo là bệnh này cũng xẩy ra cho phụ nữ sau thời kỳ mãn kinh. Điều đáng lo ngại hơn là hơn 80 phần trăm những người ngủ đêm không yên giấc đã không được chẩn đoán về bệnh này. Bác sĩ Breus nói" Chứng ngưng thở khi ngủ có thể ẩn dấu dưới dạng mệt mỏi, rối loạn tập trung, mồm khô hay thâm chí trầm cảm"

Đáng tiếc người ta chưa biết rõ là chứng ngưng thở khi ngủ là do bệnh mập phì gây ra hay là bệnh mập phì bùng phát là vì giấc ngũ bị xáo trộn. Nhưng có điều chắc chắn là: Ngủ không yên giấc làm cho người ta có it đông cơ gia tăng hoat động thể lực và do đó dễ dần tới lên cân. Thêm vào đó, thiếu ngủ có liên quan với sự gia tăng mức hormon leptin, một hormon giúp điểu hòa sự thèm ăn

Cách giải quyết Trong các phép trị liệu chứng ngưng thở khi ngủ có phép sữ dụng máy tạo liên tực áp lực dương trong khí đạo ( continuous positive airway pressure machine - CPAP), máy này tạo áp suất qua một mặt nạ mà bạn đeo lên mũi hay mồm trong khi ngủ. Các lựa chọn trị liệu khác bao gồm giảm cân, các thiết bị bẳng miệng (giống như thiết bị bào vệ hàm), và liệu pháp Inspire Upper Airway Stimulation mới được Cơ Quan Quản lý Thục phâm và Dược phẩm (FDA) chấp thuận

3. Thuốc men

Theo giáo sư Breus nhiều thuốc giảm đau thường dùng được bán tự do như Excedrin và Bayer Back and Body có thể chứa caffeine, giúp thuốc dễ được hấp thụ nhưng lại cắt giảm giấc ngủ. Nếu bạn bị đau thì bạn nên cẩn thân khi dùng thuốc tản máu mũi (nasal decongestant) cũng như các thuốc cảm cúm uống ban ngày vì chúng có chứa chất ephredine giả (pseudoephredrine) làm cho bạn cảm thấy bồn chồn thay vỉ mệt mỏi. Hội National Sleep Foundation gơi ý bạn nên lựa chọn một thuốc uống vào đêm , như Benadryl, NyQuil hay Zyrtec , những thuốc này chứa chất kháng histamin gây buồn ngủ

Bác sĩ thần kinh Hrayr Attarian thuộc Bệnh vìên Northwestern Memorial ( Chicago ) cho biết là các thuốc lợi tiểu dùng cho bệnh tim và cao huyết áp và các thuốc tri rối loạn chú ý (ADD medication) như Adderall và Ritalin cũng có thễ làm gián đoạn giấc ngủ. Các thủ phạm khác gổm có các steroid và các thuốc trẩm cảm và hen xuyễn

Cách giãi quyết Nếu thuốc ảnh hưởng tới giấc ngủ bạn nên cho bác sĩ biết để đổi thuốc hay điều chỉnh liều lượng. Nếu như vậy mà không xong thì bạn có thể tới một bệnh viện chuyên vể giấc ngủ ( sleep clinic) để thảo luận về các lưa chọn trị liệu cẩn tới hoặc không cần tới thuốc ngủ. Uống thuốc ngủ luôn luôn không phải là môt biện pháp tốt ,đặc biệt là khi bạn đang uống những thuốc trị các bệnh khác

4. Tắm nước nóng

Thân nhiệt bắt đầu giảm tự nhiên trườc giờ ngủ đề sửa soan giấc ngũ cho chúng ta. Mặc dầu tắm nước nóng có thể đem lại thư dãn và bình tĩnh cho bạn , nhưng tắm như vậy quá sát giờ đi ngủ sẽ không cho cơ thể đủ thời giờ hạ nhiệt đủ thấp đễ "ru" ban vào giấc ngủ .

Cách giải quyết Hội National Sleep Foundation khuyên bạn nên tắm nước nóng môt giờ trước khi lên giường ngủ. Ngoài ra bạn cần giữ phòng ngủ cho mát mẻ vì điểu này sẽ giúp bạn ngũ ngon giấc hơn

5. Lựa chọn thực phẩm không đúng

Nếu trước khi đi ngủ bạn muốn ăn đôi chút (snack) thì nên tránh những thực phẩm có quá nhiều muối và chất béo vỉ theo hội National Sleep Assocation các thực phẩm này sẽ kích thích các sóng não làm cho giấc ngủ của bạn có nhiếu ác mộng. Bạn nên lưa chọn những thực phẩm chứa tryptophane (một amino acid có liên quan tới phẩm chất giấc ngủ), nhựng carbohidrat ngũ cốc nguyên hạt (giúp thúc đẩy sản xuất serotonin), và một số nhất định kim loại (như calcium và magnesum có tính cách giúp trấn tĩnh). Một vài thí dụ lựa chọn: nửa trái chuối và một nhúm hanh nhân; banh bích-qui ngũ cốc nguyên hat; một ly sữa nóng và bơ đậu phụng; hay một nửa cái xăng-uích thit gà tây kẹp trong bánh ngũ cốc nguyên hạt

Cách giải quyết Nói chung nên giữ thói quen dùng sớm bữa ăn chiếu và tránh đừng ăn đường vào buổi tối. Bác sĩ Andrew J. Westwood thuộc Viện Thần kinh Hoa kỷ cho biết " Những bữa ăn trễ có nhiễu khả năng làm bạn khó ngủ và ăn vặt (snack) vào nửa đêm còn làm cho chứng mất ngủ tệ hơn ". Hơn nữa ăn quá nhiều làm cho bạn không thoải mái vể thể chất khi nằm và có thễ gây ợ nóng (heartburn) làm bạn tỉnh giấc

6. Phòng ngủ bừa bải

Một phòng ngũ lý tưởng cẩn được trang bị đồ đãc và trang trí một cách đơn giản, đễ không đủ đễ ban lảm bãb phân tâm quên mất lý do vào trong phòng này---để đi ngủ. Phòng ngụ mà bửa bải và hỗn độn quá sẽ lảm cho bạn lo âu nghĩ tới nhựng công việc còn dở dang và do đó khó mà nhắm mắt ngủ được

7. Tập thể dục

Đúng vậy hoat động thể lực có thể làm bạn mệt mỏi, giúp b ạn dễ ngủ và cải thiện phẩm chất của nghỉ ngơi Thế nhưng tập thễ dục mạnh mẽ quá gần giờ đi ngủ có thễ làm bạn khó ngủ. Tiến sĩ Rubin Naiman chuyên gia vể giấc ngù cho biết " Thể dục nhip điệu (aerobic exercise) có thể làm tăng thân nhiệt của bạn một thời gian lâu sau khi bạn ngưng tập"

Cách giải quyết Tiến sĩ Naiman gơi ý nên chấm dứt tập thể dục ít nhất ba tiếng trước giờ đi ngủ. Tuy nhiên tập nhẹ nhàng như yoga có thễ đem lại thư dãn và buồn ngủ

8. Căng thẳng tâm thần (stress)

Khi bạn bị stress, cơ thể sẽ tiết ra cortisol, đây là một hormon do tuyến thượng thận (adrenal gland) sản xuất. Điều này có thễ làm gián đoạn nhịp điệu tự nhiên của cơ thể ( body's natural rhythm) . Theot iến sĩ Naiman " Cortisol bỉnh thưỡng đuợc sản xuất vào buổi sáng, và đạt cao điểm vào khoảng 8 giờ giúp tăng thêm nghị lực cho chúng ta môt cách tự nhiện. Nhưng nếu được tiết ra không đúng lúc--như vào đêm chẵng hạn-nó sẽ làm bạn trỡ thành hiếu động và gây gián đoạn cho giầc ngủ

Cách giải quyết. Ngoài việc tập yoga để thư dãn,một nghiên cứu mới đây cho thấy những người 55 tuổi trở lên nếu tập một dạng thiền phổ thông gọi là thiền chánh niệm (mindfullness meditation) thì có thễ cải thiện được phẫm chất giấc ngủ và giảm bớt mất ngủ và mệt mỏi. Theo nghiên cúu của Bệnh viện Massachusetts General Hospital vào năm 2009 thì thiền chánh niệm còn giúp giảm stress ( tham khảo: Mindful.org)

Nếu bạn không thích thiền thì cũng còn có một cách khác cổ xựa hiệu nghiệm : đó là cười bụng (belly laughs) vì nó làm giảm phản ứng stress và có thể tăng cao những suy nghĩ tích cực làm cho cơ thê phóng thích các chất neuropeptide giúp chống lại stress