Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày?

(Ảnh: Luke Miller/iStock)

Đối với cá nhân tôi, tôi cần ăn sáng. Hầu như mỗi sớm thức dậy tôi đều cảm thấy đói, và từ trước tới giờ chỉ có một lần tôi cố xua đi cơn đói và không ăn sáng. Đến giữa buổi, tôi phải nghỉ và thưởng thức một bữa ăn nhẹ.

Tôi vừa kể một chuyện vặt cá nhân bên trên bởi vì việc ăn sáng – hoặc bỏ ăn sáng –  có thể chỉ đơn giản phản ánh một sở thích cá nhân về thời gian ăn uống. Không phải ai cũng thích ăn ngay khi dậy vào buổi sáng. Nhưng loại thực phẩm mà bạn muốn ăn nhất vào buổi sáng có thể là một trong những yếu tố góp phần tạo nên một chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể.
Một lưu ý quan trọng cần chú ý đầu tiên: bất kỳ nghiên cứu nào về những lợi ích của bữa ăn sáng cũng đều khó khăn bởi vì các nghiên cứu về bữa ăn sáng thường được tài trợ bởi các nhà sản xuất ngũ cốc ăn liền cho bữa sáng. Điều đó không hẳn đã làm mất giá trị các kết quả từ nghiên cứu của họ, nhưng có nghĩa là chúng ta cần phải xem xét cẩn thận xem các nghiên cứu được xây dựng như thế nào và các phát hiện của họ có thể được giải thích theo những cách nào.

Những lợi ích về dinh dưỡng

Hoàn toàn hợp lý khi giả định rằng ăn ba bữa một ngày (thay vì hai) sẽ dễ dàng đáp ứng nhu cầu dưỡng chất của cơ thể. Nhưng những giả định như vậy phụ thuộc vào những gì bạn ăn trong mỗi bữa và liệu các dưỡng chất cụ thể mà bạn hay dùng trong bữa sáng có đáp ứng đủ yêu cầu cho bữa ăn ở thời điểm đầu tiên trong ngày hay không.

Nhiều loại ngũ cốc ăn sáng ăn liền thường cường điệu thành phần vitamin được bổ sung thêm (thường là thiamin, riboflavin, hay niacin), mặc dù trong chế độ ăn của người dân sống ở các nước phát triển thường không thiếu những dưỡng chất như thế. Vì vậy, các nghiên cứu (thường được tài trợ bởi các nhà sản xuất ngũ cốc) cho thấy những người dùng các sản phẩm này nạp nhiều hơn các loại vitamin là vô nghĩa. Đặc biệt là nếu nạp nhiều vitamin hơn mức cần thiết thì chỉ có nghĩa là lượng dùng quá giới hạn sẽ bị thải ra ngoài.

Nhiều loại ngũ cốc ăn sáng ăn liền đã quá nhấn mạnh về việc bổ sung vitamin (fermate / iStock)

Sẽ hữu ích nếu bạn lựa chọn thực phẩm cho bữa sáng có bổ sung chất xơ, vì thông thường chúng ta ăn chất xơ dưới mức được khuyến nghị. Và một số loại ngũ cốc dùng làm đồ ăn sáng có cung cấp hợp lý cả về số lượng cũng như chủng loại chất xơ trong đó.
Ví dụ, yến mạch đặc biệt có chứa các kiểu chất xơ hoà tan rất có giá trị dinh dưỡng, và vì chúng ta chỉ có thể ăn yến mạch bằng cách nấu cháo hoặc làm món muesli vào buổi sáng, nên những món ăn này trở thành các lựa chọn đáng giá. Yến mạch – và những các thực phẩm khác có hàm lượng cao chất xơ – cũng làm tăng cảm giác no và làm giảm đói, đặc biệt là khi so sánh với các loại ngũ cốc ăn liền.
Đối với các bạn gái đang tuổi thiếu niên và với nhiều người già, canxi là một chất dinh dưỡng cần bổ sung thêm. Sữa chua và pho mát là nguồn cung tuyệt vời loại khoáng chất này, cũng như sữa và một số đồ uống giàu canxi. Vì vậy, dùng sữa với các loại ngũ cốc ăn sáng có thể mang lại lợi ích.

Những vấn đề dinh dưỡng phổ biến nhất ở các nước phát triển liên quan đến việc những người ít vận động dư thừa quá nhiều calo.

Tại Hoa Kỳ, lượng sữa dùng với ngũ cốc ăn sáng góp 28% lượng sữa đưa vào cơ thể của những người trên 50 tuổi và 22% đến 26% lượng sữa tiêu thụ của những người trưởng thành. Trẻ em và thiếu niên cũng tiêu thụ một lượng sữa tương đương khi dùng với ngũ cốc ăn sáng.
Nhưng những vấn đề về dinh dưỡng phổ biến nhất ở các nước phát triển có liên quan đến sự dư thừa – những người ít vận động thừa quá nhiều calo vì ăn nhiều muối, đường và một số loại chất béo. Và rất nhiều các món ăn sáng phổ biến không có khả năng làm giảm sự ăn uống vô độ này; bao gồm ngũ cốc ăn sáng của trẻ em, trong đó có thể chứa một phần ba (hoặc nhiều hơn) đường. Bánh ngọt hoặc bánh chuối (còn được gọi là bánh mì chuối) thậm chí còn tồi tệ hơn bởi vì đặc trưng của chúng gồm có đường và các loại đường tinh chế khác cũng như chất béo bão hòa.

Bánh ngọt không phải là một sự lựa chọn ăn sáng lý tưởng. (Mike và Annabel Beales / Flickr / CC BY 2.0)

Có thể có nhiều vấn đề trong việc định nghĩa về bữa sáng, nhưng có bằng chứng quá đầy đủ rằng ăn một bữa sáng lành mạnh có những lợi ích dinh dưỡng tổng thể, đặc biệt là khi so sánh với việc bỏ qua bữa ăn sáng.
Một số nghiên cứu liên quan bao gồm: một bản nghiên cứu từ Australia (tác giả của nó đã từng làm việc với Kellogg Australia); một bản từ Mỹ có một bài về trẻ em và hai bài về người trưởng thành; một bản từ Canada (tác giả được hỗ trợ bởi Kellogg Canada); một từ Bỉ; một từ Hàn Quốc, trong đó đã chứng minh những lợi ích từ bữa ăn sáng truyền thống bằng gạo hoặc mì với các món ăn phụ từ rau, trứng, thịt hoặc đậu; và một bản từ Nhật Bản (nghiên cứu về các chất dinh dưỡng có liên quan đến mật độ xương).

Những tác dụng dài hạn tới sức khỏe

Những nghiên cứu dài hơi đáng tin cậy hơn cũng cho thấy những lợi ích về sức khỏe đối với người ăn sáng thường xuyên. Ví dụ, khảo sát về Sự phát triển nguy cơ bệnh mạch vành ở người trưởng thành trẻ tuổi (CARDIA), đã kiểm tra gần 3.600 người tham gia trong thời gian 18 năm và nhận thấy những người luôn ăn sáng ít có khả năng bị béo phì (đặc biệt là xung quanh bụng), hoặc có hội chứng chuyển hóa, cao huyết áp hoặc tiểu đường loại 2.

Nhiều nghiên cứu cho thấy tỷ lệ thừa cân cao hơn trong những người bỏ bữa sáng.

Một nghiên cứu ở Úc đã theo dõi trong 20 năm một nhóm lớn trẻ em, bắt đầu khảo sát khi chúng ở giữa khoảng 9 đến 15 tuổi, thấy rằng những trẻ em bỏ qua bữa sáng (định nghĩa là không ăn từ khoảng 6 giờ đến 9 giờ sáng) có vòng eo lớn hơn, lượng insulin khi đói cao hơn và mức mỡ máu xấu cao – có tất cả các yếu tố nguy cơ cho sức khỏe tim mạch – khi chúng trưởng thành.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng những người bỏ bữa sáng có tỷ lệ thừa cân cao hơn. Trong khuôn khổ bài viết này không thể liệt kê tất cả các kết quả nghiên cứu về khía cạnh này của bữa sáng, nhưng chúng được tóm tắt khá tốt (với tài liệu tham khảo) trong báo cáo toàn diện này của Phần Lan, trong đó lưu ý mối quan hệ giữa ăn sáng thường xuyên và chỉ số khối lượng cơ thể (BMI) thấp hơn ở người phương Tây, người châu Á và Thái Bình Dương. Báo cáo này cũng lưu ý rằng một vài nghiên cứu đã không tìm thấy bất kỳ liên kết nào
.

Bữa sáng truyền thống của Nhật Bản đã được chứng minh là tốt cho sức khỏe. (iStock)

Với tất cả các nghiên cứu về dinh dưỡng và trọng lượng, có rất nhiều yếu tố gây ngạc nhiên. Ví dụ một số nghiên cứu cho thấy những người ăn sáng có mức độ hoạt động thể chất cao hơn hoặc dành ít thời gian xem truyền hình hơn. Sự kết hợp (chứ không do từng yếu tố riêng rẽ) giữa việc bỏ qua bữa sáng và ăn tối muộn có thể làm tăng nguy cơ của hội chứng chuyển hóa.

Các dữ liệu về kiểm soát cân nặng quốc gia của Mỹ chỉ ra rằng ăn sáng là một đặc trưng chung của những người duy trì việc giảm cân thành công. Trong số 2.959 người đã mất trung bình 32 kg và duy trì trọng lượng trong 6 năm, có gần 80% trong số họ là ăn sáng hàng ngày.

Các nghiên cứu cho thấy những đứa trẻ được ăn sáng có khả năng tập trung tốt hơn, kết quả học tập cao hơn và tích cực tham gia các hoạt động ngoài trời cũng như gặp ít vấn đề về hành vi và cảm xúc hơn. Có một bài báo với 63 tài liệu tham khảo chứng minh cho những khẳng định này.

Như tôi đã nói ở phần đầu của bài viết này, sở thích cá nhân và các thói quen rất đa dạng – và có lẽ chúng rất liên quan ở đây. Bỏ bữa sáng và thỏa mãn chính mình sau đó với thức ăn vặt sẽ dẫn đến những hậu quả xấu. Nhưng bạn lại có thể bù đắp cho việc bỏ bữa sáng với bữa trưa và bữa tối giàu dinh dưỡng.

Với hầu hết mọi người, có thể hiểu được là bữa sáng góp phần vào một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh mà không làm tăng lượng chất béo bão hòa, đường công nghiệp hoặc muối. Các lựa chọn thiết thực phù hợp với những tiêu chí này bao gồm bánh mì nguyên hạt, ngũ cốc hay các loại ngũ cốc (có tối thiểu lượng đường công nghiệp), trái cây, sữa, sữa chua hay phô mai, rau (có thể là cà chua, rau bina hoặc nấm), và trứng, các loại đậu, các loại hạt.

(theo Đai Kỷ Nguyen)

 Bài đọc thêm
 
 http://tintuccaonien.blogspot.ca/2015/07/9-tac-hai-lau-dai-en-suc-khoe-khi-bo.html